IZOMSULI-Vörös Zoltán profi testépítővel

 

 


A mellizmok fejlesztésének titkai

 

Van egy kedvenc reklámszövegem, amit valamelyik magazinban olvastam. Így hangzik: „Miért lennél egy lúdmellű véznaság, akinek nincs nője, mikor lehetsz egy hatalmas görög isten, akinek nincs nője”.

Ennek jegyében olvassuk az alábbi tanítást. Oktatónk nem más, mint Vörös Zoltán profi testépítő.

 

 

A mellizmok mindig is látványos részét jelentették a megjelenésnek. Ezek fejlesztését még azok is fontosnak tartják, akik nem testépítő versenyzői szándékokkal keresik fel az edzőtermet. Neked mennyire volt nehéz dolog ilyen robosztus mellizmokat létrehoznod?

 

Lehet, hogy sokan nem hiszik el, de számomra sem volt egyszerű feladat az áhított mellizmok gyarapítása. Tömegelés időszakában jól reagált az edzésre. Viszont a formába hozás időszakában, mikor már egyre közelebb került a verseny, kezdett ellaposodni. Főleg a felső rész „elvékonyodásának” megakadályozásával kellett küszködnöm. Képtelen voltam megtartani azt a teltséget, ami a meggyőzőbb megjelenéshez szükséges lett volna. Évek hosszú sorának tapasztalatai kellettek ahhoz, hogy rátaláljak arra a módszerre, ami ezt orvosolni képes.

 

Említsük is meg ezt a módszert! Persze csak akkor, ha nem valami titkos fegyverről van szó…

 

Semmiféle titokról szó nincs! Szívesen megosztom az olvasókkal ezt a tudást. Főleg azért, mert bizonyára azért olvassák az IZOM SULIT-hogy tanuljanak. Hiszen én is úgy tanultam. Méghozzá Pintér Ferenctől, a FITNESS 2000 tulajdonosától, akit bizonyára nem kell bemutatni a testépítés szerelmeseinek. Vele konzultáltam erről a problémámról és ő avatott be azokba a mellizom javító technikákba, amiket azóta is sikeresen alkalmazok. Lényege, hogy rendkívül szigorúan be kell tartani az egyes sorozatok közötti pihenőidőket és speciális fogásokkal növelni az intenzitását a gyakorlatoknak. Ez a speciális fogás nem más, mint egy sajátosan végzendő fekvenyomás. A végrehajtás során a lábaimat fel kell emelni egészen annyira, hogy a térdem a fejem felé mutasson. Majd a kétkezes fekvenyomó rudat nem a mellizomra, hanem inkább a nyak irányába kell leengedni. Mindezt úgy, hogy a könyökök nem a test mellett haladnak, hanem sokkal inkább kifelé mutatnak. Iszonyú prés keletkezik így a mellizmokban. Természetesen közel sem lehet olyan nagy súllyal dolgozni, mint a normál fekvenyomásnál. De ne feledjük, nálunk testépítőknél a súly csak eszköz és nem cél! Az a legfontosabb, hogy a lehető legnagyobb vérbőséget hozzuk létre az izomban a gyakorlat végzése során.

 

Lám tizenhat év kőkemény edzésben eltöltött év után is lehet újat mutatni egy profi testépítőnek!

 

Így van. És én szívesen tanulok másoktól. Különösen olyanoktól, akik a legjobbak a szakmában.

 

Milyen gyakorlatokkal bombázod a mellizmaidat az edzéseken?

 

Mivel az alapgyakorlatok megingathatatlan híve vagyok, ezért minden felkészülési ciklusban ezekre alapozom az edzéseimet. Bemelegítés után, a jó öreg fekvenyomással indítok vízszintes padon. Szeretek nagy súlyokkal dolgozni, de sosem áldozom fel a formát a súly érdekében. Általában nyolc ismétlést végzek. Ha elérem a tizet, akkor mehet rá a következő tárcsa. A sorozatok között 30-60 másodperc pihenőt tartok. A fekvenyomás után következik az a speciális gyakorlat, amit a fentiekben leírtam. Harmadik gyakorlat a ferde pados fekvenyomás, ami a mellizmok felső régióját dolgozza meg. Ezt leginkább 30 fokos dőlésszögű padon végzem. Ezután vagy egy tárogatást, vagy egy keresztcsigás letolást, esetleg negatív pados nyomást iktatok be, attól függően, hogy éppen milyen hangulatban vagyok, vagy mit tartok éppen szükségesnek.

 

A tárogatás nevű kiváló mellizom gyakorlatról mondanál pár szót bővebben, ugyanis sokan nem tudják, hogyan kell helyesen végrehajtani!

 

Igen, valóban sok fiatal srácot látok az edzőteremben, akiknek kalimpál a súlyzó a kezében. Számomra a tárogatás azt jelenti, hogy egy padon fekve két egykezes súlyzót engedek le magam mellé. Tenyerek egymás felé néznek. A mozdulat során maradjanak végig a karok enyhén behajlítva. Intenzitásnövelő tippként meg lehet említeni, hogy a súlyzó lentről való indításakor én egy kis csavarást viszek bele a mozdulatba, amikor a hüvelykujjaim kifelé fordítom. Nem szabad összekeverni a tárogatást, az egykezes fekvenyomással!

 

Biztosan olyanok is olvassák magazinunkat, akik még kezdő szinten űzik a súlyzós tréninget. Nekik mit ajánlasz, melyik gyakorlatokkal kezdjék mellizmaikat edzeni, hogy a leghatékonyabb fejlődést érjék el?

 

Természetesen nekik is az alapgyakorlatokat ajánlanám. Ezeket próbálják minél pontosabban megtanulni. A fekvenyomás vízszintes padon, ferde padon, valamint a tárogatás az a három gyakorlat, amely egészen drámai módon fogja átalakítani a mellizomzatukat. Ezekkel a gyakorlatokkal mindenki lerakhatja az alapjait későbbi testépítő fizikumának.

 

Említetted, hogy a te pályafutásod során is voltak holtpontok, de kellő odafigyeléssel, új technikák, módszerek segítségével, ezeken túl lehet jutni. Mit tanácsolsz azoknak a haladó testépítőknek, akik éppen egy ilyen hullámvölgyben vannak. Mit tegyenek a siker érdekében?

 

Ismerem jól ezt a szituációt, hiszen jó néhány alkalommal átéltem én is. Azt tanácsolom, amit nekem is mondtak: Ha elakadsz a fejlődésben, akkor mindig egyél meg étkezésenként három-négy kanállal többet az adagodból. Edzéseid során a bemelegítés után rögtön pakold fel azt a súlyt, amivel szériáznod kell, és ha az első sorozatban már megy a kiírt ismétlésszám, akkor a következő edzésen növeld a súlyt. Tapasztalataim szerint van még egy lehetőség arra, hogy felturbózzuk a „beült”edzéseket. Ez pedig a különböző táplálék kiegészítők megfelelő, tudatos alkalmazása. Energizálók, bedurrantó formulák, amelyek az edzés teljesítményeinken javítanak. Proteinek, amikkel a regenerálódást lehet felgyorsítani. Ezek mind-mind segítenek a holtponton való túljutásban.

 

Habár a súlyzós edzés alapvetőleg biztonságos sport, a testépítők körében sok mellizom szakadásról lehet hallani. Mit kell tenniük azoknak, akik szeretnék elkerülni a sérülést?

 

Sajnos a sok figyelmeztetés ellenére is sokan vannak, akik megfeledkeznek a legelemibb biztonsági szempontok betartásáról. Látok olyan fickókat a teremben, akik azonnal 60 kilóval kezdenek fekvenyomni, annak ellenére, hogy hetven a maximum náluk. Érhetetlen számomra ez a kockázat vállalás. Mindenkinek azt ajánlom, hogy alaposan melegítsen be. Gimnasztikával, illetve az adott gyakorlatok során néhány könnyű súllyal végzett ismétléssel. A mellizom edzésénél kiemelkedően fontos ez, hiszen nagy, összetett gyakorlatokkal dolgozunk. Egyszerre több ízület kap intenzív terhelést. Óvatosnak kell lenni, mert egy sérülés sokáig kivonhat minket a forgalomból. És ez szörnyű…Edzés nélkül élni, számomra elképzelhetetlen. Fontos még a szabályos végrehajtás. Ha nem a kijelölt mozgástartományban mozgatjuk a súlyt, akkor is komoly sérüléseket szedhetünk össze. A sérülés megelőzés másik lényeges eleme, a nyújtás. Minden széria között, foglalkozni kell az éppen edzett terület nyújtásával. Ez kell, hogy kitöltse a pihenőidőt, amit pontosan tartson be mindenki, mert, ha közben elbeszélget, könnyen kihűlnek az izmai. Egy ideje egyébként külön stretching órákra járok, amiket nagyon hasznosnak találok.

 

Mellizom edzéseknél használsz valamilyen eszközöket, amelyek óvnak a sérüléstől?

 

Övet és csuklóbandázst használok. Bár az utóbbival kapcsolatban meg kell jegyeznem, hogy a krónikus ínhüvely gyulladásom összefüggésbe hozható ennek az eszköznek az alkalmazásával. Csuklóízületemet kiválóan védi ugyan, de lehet, hogy innen erednek az egyéb panaszaim. Más eszközt nem nagyon használok, kesztyűt, szivacsot, ilyesmit. Szeretem a férfias fogást. Érezni a vas érintését.

 

Melyik testépítő mellizmai tetszettek neked legjobban?

 

Minden idők leglátványosabb mellizmait Arnold Schwarzenegger tudhatta magáénak. Sokkolóak azok a bizonyos fekete-fehér fotók, amelyeken csak áll lazán az edzőteremben és mellizmainak eszméletlen kontúrjaival, tömegével kápráztatja el a szemlélőt.

 

 

Köszönjük szépen a tanácsokat!

 

 

 

vissza a címoldalra