IZOMSULI
Vörös Zoltán profi testépítővel

 

Lábpumpa


Voltál már úgy, hogy színeset kellett ásítanod egy jól sikerült guggolás után és a búvárturmixod ott figyelt előtted a padlón? Nem? Akkor még semmi sem tudsz az intenzitásról!

Ennek jegyében olvassuk az alábbi tanítást. Oktatónk nem más, mint Vörös Zoltán profi testépítő.


Ki rendelkezett szerinted a legbrutálisabb combokkal a testépítő univerzumban?

Lehet, hogy meglepő, de csakúgy, mint eddig, megint csak egy régebbi testépítő jelenik meg előttem, akit úgy hívnak Tom Platz. Hihetetlen lábizmokat mutatott be, talán éppen ezzel emelkedett a testépítés legendái közé. Még a mostani testépítő óriások látványos combjaival is felveszi a versenyt.

Valóban. Pedig, visszanézve régi Olympiák képeit, akkoriban nem volt túlhangsúlyozva a lábizmok tömege. Mai szemmel nézve, viszonylag „gyengébb” combokkal is lehetett jó helyezéseket elérni.

Bizony. Azóta azért sokat változott a világ. És a testépítő fizikum bírói megítélése. Ma már szinte lehetetlen nagy tömegű, ugyanakkor keresztszálkás lábizmok nélkül színpadra lépni a testépítés élvonalában.

Milyen adottságokkal rendelkezel a lábizom építés területén?

Nem panaszkodhatok a lábamra. Genetikámnak köszönhetően, a könnyen fejlődő csoportba sorolható. Gyerekkoromban atletizáltam. Egészen biztos, hogy a rövidtávfutás, távolugrás jó alapot teremtett a később választott sportágamhoz. Soha nem volt problémám a lábizmaim fejlesztésével.

Milyen lábedzést alkalmazol tréningjeid során? Külön választod netán a feszítők és a hajlítók edzését?

Volt időszak, amikor megosztottam az elülső és hátulsó részét a lábizmaimnak. Mostanában azonban komplett edzéseket csinálok. Egy edzésen foglalkozom, mind a quadricepszekkel, mind pedig a lábhajlítóimmal.

Bizonyára azért is nem kell külön figyelmet fordítanod egyikre, másikra, mert harmonikusan fejlett izomzattal rendelkezel. Szemből, oldalról és hátulról is imponáló lábizmaid vannak.

Igen, tulajdonképpen egyensúlyban vannak a feszítők és a hajlítók, bár a tapasztalataim azt mutatják, hogy azok az izmok, amelyeket edzés közben láthatunk, jobban fejleszthetők. Tehát a comb elülső részének munkáját jobban tudjuk szemlélni, ezáltal jobban kontrollálható. A combhajlítóké már nehezebb feladat. Ezért egy kicsit jobban kell figyelni rá.

Érdekes megközelítés, eddig még sosem hallottam. Talán olvastál valahol erről?

Nem. Egyszerűen a tapasztalatok alapján alakult ki ez a véleményem. A sokszor emlegetett agy-izom kontaktus szükségessége nyilvánvaló. Amikor munka közben nézünk egy izmot, jobban adaptálható az az érzés, ami a fejlődéshez szükséges mértékű stimulációhoz kell.

Ez azt jelenti, hogy mindenképpen ajánlatos tükör előtt edzeni?

Igen. Tudom sokan majomkodásnak tartják, ha látnak valakit a teremben pózolni, feszegetni a tükör előtt. Pedig a tökéletes kontrollhoz nélkülözhetetlen. A testépítés legfontosabb kelléke a tükör. Csak ennek segítségével lehet teljes értékű edzés munkát végezni a teremben. Személyi edzéseim során gyakran felhívom erre a figyelmét a delikvenseimnek. A testépítés az érző emberek sportja, bármilyen furcsán is hangzik ez azok számára, akik még le vannak ragadva az izomagyú jelzőnél. Érezni kell, látni kell minden ismétlés minden részletét. Az összehúzódást éppúgy, mint a nyújtást. Egy testépítőnek az izmaival kell legyőznie az ellenállást és nem a lendülettel, vagy éppen az inak, szalagok, izmok rugalmasságából adódó segítséggel. Ezért kell lassan végezni a gyakorlatokat.

Lássuk a medvét! Te milyen gyakorlatokkal edzed a lábadat?

A combizmaim edzését mindig lábnyújtással kezdem. Néhány bemelegítő széria után rátérek a nyolcas ismétlésszámú sorozatokra. Tekintve, hogy a láb izmai nagyobb tömeggel rendelkeznek, több idő szükséges ahhoz, hogy a szükséges vérbőséget, vagy ahogyan a testépítő szlengben mondjuk, a bedurranást előidézzük. Általában olyan súlyt választok, amelyik alkalmas arra, hogy nyolc ismétlést teljesítsek. Vannak azonban olyan napok, amikor nagyobb ismétlésszámmal dolgozom. Valamikor a pihenőidő nagyobb, vagy kisebb a megszokottnál. Ez függ az éppen aktuális kedvemtől, leterhelhetőségemtől.

Az előre kifárasztás elvének alkalmazása miatt kezded lábnyújtással a lábedzést?

Igen. Hogy ne kelljen akkora súlyt használnom a guggolásnál és, hogy biztonságosan bemelegedjenek az izmaim, izületeim.
.
Második gyakorlatod a guggolás.

Igen, egyik kedvenc gyakorlatom a szabadsúlyos guggolás. Nagyon nehéz, embert próbáló feladat. Többféle stílusa ismert és alkalmazható. Én személy szerint olyan mélyre guggolok, hogy a fenekem szinte megérinti a padlót. A súlyemelők guggolnak így. Hiszek a teljes mozgástartományban végzett mozdulatokban. Nem mondom, hogy veszélytelen gyakorlat, de ez inkább növeli a varázsát, és ha nem követünk el hibákat, akkor nem kell aggódnunk a sérülés miatt.

Sokan vannak, akik mindenféle kifogással élve, kihagyják a programjukból a guggolást.

Rosszul teszik! Ugyanis a guggolás olyan gyakorlat, amelyben ha valaki erős, akkor ez minden más izmára is kihatással van. Megint csak tapasztalatból mondhatom, ha a lábam javul, akkor a többi testrészem is fejlődik. A guggolásban való előrelépés számomra óriási önbizalmat ad. Egy lehetőséget, hogy teljesen átéljem az erő örömét. És ez magával ragadja a többi gyakorlat teljesítményét is. Mondjuk, ha megy 320 kilógrammal a guggolás, akkor a fekvenyomásban is előre fogok lépni, mert tudom, hogy képes vagyok minél nagyobb súlyokat mozgatni.

Mi a harmadik lábgyakorlatod?

Nem aprózom el a dolgot. Guggolás után, régebben lábtológépes nyomásokat végeztem. Ennél a gyakorlatnál is alaposan meg lehet pakolni a szerkezetet. Mostanában azonban elhagytam a lábtolót. Egyrészt, mert egy apróbb térdsérülés óvatosságra intett. Másrészt, mert nem szeretném, ha túlfejlődnének a combjaim, felborítva ezzel a helyes esztétikai arányokat. Így, hát guggolás után, én már rá is térek a lábhajlítók edzésére.

Milyen gyakorlatokkal „operálsz”?

Fekve végzek lábhajlításokat, majd az álló combbicepsz géppel folytatom. Mindegyik kiváló izolációt biztosít a lábizom hátsó régiójának. Utolsó gyakorlat pedig a kitörés.

Nyújtott lábú felhúzások nem kapnak szerepet a programodban?

Ezt a gyakorlatot nem csinálom, mivel úgy vélem, hogy a gyakorlat lehetőséget ad arra, hogy tágítsa a gyomrot. Nekem pedig vigyáznom kell, hogy fizikumom ne mozdulhasson el ebbe az irányba. Még az első amerikai profi versenyemen dicsérték, hogy a többi profi versenyzőhöz képest milyen keskeny a derekam.

Pedig a nehéz súlyokkal való szabad guggolásokról is vannak olyan vélemények, miszerint túlságosan megvastagítja a derekat, vagy éppen túl nagy farizmot épít…

Igen, ezekről én is hallottam már. Viszont ebben az esetben nincs választási lehetőségem. Mert guggolás nélkül nem élet az életem. E nélkül az alapvető lábgyakorlat nélkül élni nem tudok. Majd igyekszek az arányokat kiigazítani, hogy az esztétikumom ne szenvedjen csorbát. Nagyobb hátizmokat építek az esetleges erősebb derékhoz, a szántani való „ló segghez” pedig javítom a combhajlítók méretét.

Van még olyan gyakorlat, amit előszeretettel végzel a lábizmaid építésekor?

Hogyne! Bár utoljára került, de semmiképpen sem szabad megfeledkezni a kitörésről, ami az egyik legintenzívebb lábgyakorlat.

Sokan ezt valamiféle nőies gyakorlatnak tartják!

Kétségtelen, hogy az egyik leghasznosabb lehet a hölgyeknek, akik a combjaikat, feneküket szeretnék formálni. Ugyanakkor nélkülözhetetlen azoknak a testépítőknek is, akik komolyabb szeparációt szeretnének combjukon látni a tükörben. Én sétálva végzem a kitöréseket. Súllyal a nyakamban sétálok 60-70 métert. Ez így annyira kimerítő, hogy én csak halál folyosónak hívom. A combizmokon kívül a szívet, tüdőt is oly mértékben megdolgoztatja, hogy komoly regenerációra van szükség egy-egy ilyen séta után.

A lábedzéseddel azonos napon kerül sor a vádlik edzésére?

Nem, a vádlijaimat nem edzem együtt a combizmaimmal. Ezek tréningjére máskor kerül sor. Általában reggeli órákban vádlizok, hetente két-három alkalommal. Köztudott, hogy a vádli makacs izom és nehezebben reagál, mint a többi testrész. Ezért kell gyakrabban foglalkozni vele.

Mivel edzed a vádlikat?

Álló vádlizással kezdek, aztán 45 fokos lábtológépen folytatom, majd ülő vádlival fejezem be a lábikrák edzését.

Egyébként meg vagy elégedve a vádlijaiddal?

Nem! Tökéletesen semmivel sem vagyok megelégedve és ez a vádlikra is igaz. Bár 50 centiméter felett van a vádlim is, de lehetne jobb. Egy feltörekvő testépítő sosem lehet maradéktalanul elégedett. Aki úgy érzi, hogy mindene tökéletes, az abba is hagyhatja a sportot, mert nincs motivációja, ami ösztönözné.

Mely gyakorlatokat ajánlanád azoknak a kezdőknek, akik cingár lábakon állnak ma még?

Az általam ajánlott gyakorlatok sorát a guggolással kellene kezdenem, mivel én magam is elejétől fogva ezzel építettem combizmaimat. De! A guggolás egy nehéz, komplex gyakorlat. Nem hülye gyerekeknek való! Helyes formában kell elsajátítani és következetes pontossággal végre hajtani az edzések során. Ha nem így jár el valaki, komoly sérülést kockáztat.

A nehéz tárcsákkal megpakolt súlyzórúd vállon egyensúlyozva valóban veszélyes gyakorlat. Mivel csökkenthetjük a bevállalós lábedzések kockázatát? Te használsz segédeszközöket, hogy elkerüld a sérülést?

Igen. Övet és térdbandázst is használok. Ezek segítenek megelőzni a térd és derékproblémákat. A sérülések elkerülése a legfontosabb feladat. Itt is lényeges az alapos bemelegítés, a megfelelő nyújtás, a precíz végrehajtási forma. Nem árt, ha van egy megbízható edzőpartnerünk, aki odafigyel, megfelelően segít, ha kell. És még egy nagyon fontos tanács: Soha ne guggoljon, vagy lábtolózzon senki papucsban. Életveszélyes! Megfelelő cipőben kell edzeni. Mert, ha egyszer kontroll nélkül indul el a súly, akkor mindennek vége szakadhat.

Utolsó megjegyzés?

Eddzétek a lábaitokat keményen, mert a combizmok különböztetik meg a fiúkat a férfiaktól!

Köszönjük a tanítást!
 

 

 

vissza a címoldalra